Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

22 Декабрь 2016
Спорт

Предыдущая статья:

Следующая статья:

Появился целлюлит? Потеряли свои прежние формы бедра и ягодицы? Не стоит огорчаться! Вам поможет простой и эффективный комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях, который займет у Вас 20-30 минут.

Упражнения сделают Ваши ягодицы упругими и подтянутыми, красивыми и привлекательными. Исчезнет «апельсиновая корочка» (речь идет о начальной стадии, в противном случае нужно прибегнуть к антицеллюлитным программам), исчезнут «складки» под попой, а также так называемые «уши» с боков бедер. Бедра, в свою  очередь, обретут правильную форму.

Главное в этом комплексе упражнений для ягодиц — систематичность, значит упражнения нужно делать каждый день (один день в неделю можно отдохнуть), и в течении месяца Вы обязательно увидите желаемый результат, однако не стоит на этом останавливаться, а далее поддерживать полученный результат, чтобы ягодицы оставались упругими и красивыми.

Итак, комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц» делится на два этапа.

Первый этап упражнений для бедер и ягодиц.

1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.

В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).

! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.

Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)

Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.

Аналогично левой ногой 20 раз.

Потянулись.

3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.

Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.

Растяжка несколько секунд.

4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, то есть вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их.

Повторить 15 раз для левой ноги.

Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят пятое упражнение для бедер и ягодиц.

5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается об пол. Левая рука перед собой в упоре. Делаем махи Левой ногой. Повторяем 20 раз. Меняем положение и делаем еще 20 раз.

Аналогично поднимаем правую ногу на левом боку.

6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.

Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.

7. Последнее упражнение первой  части для  упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию. Для продвинутых делаем приседания с утяжелением.

Второй этап упражнений для ягодиц и бедер.

Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.

  1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
  2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени  30 раз.
  3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.
  4. Делаем упражнение планка. Для начала нужно простоять 1 минуту. Далее по силам. Старайтесь увеличивать время стояния в планке хотя бы на несколько секунд каждый день. Этим упражнением можно укрепить много мышц (смотрите картинку).

Удачных вам тренировок!

Если Вы желаете похудеть, начинайте бегать по утрам!

Предыдущая статья: Следующая статья:
На ту же тему
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Женский онлайн журнал © 2017 ·   Войти   · женский портал Наверх